Page 29 - Movimento para o Futuro

MOVIMENTO PARA O FUTURO
6a Feira FINALMENTE EM CASA
30 SEG. CADA EXERCÍCIO COM INTERVALO DE 10 SEG. ENTRE EXERCÍCIOS
Repetições: 2 séries com intervalo de 1 min.
1. Rode o tronco.
5. Faça prancha lateral.
2. Alongue o ombro, cruzando um braço em direção ao ombro do lado oposto e pressionando o cotovelo com a mão. Mantenha o ombro para baixo (longe das orelhas). Repita com o outro braço.
3. Dobre as pernas e junte as
plantas dos pés mantendo os joelhos em flexão, a coluna reta e o tronco em flexão para a frente.
4. Alongue a parte
superior do tronco, entrelaçando os dedos atrás das costas.
6. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e braços esticados ao lado da cabeça. Levante a anca mantendo ombros e braços no chão. Desça, descanse e repita.
7. Faça ponte de glúteos unilateral, com uma perna em extensão, levante as ancas mantendo a cabeça, ombros e braços no chão + descanso.
8. De pé afaste as pernas à largura dos ombros e desça fazendo agachamento (posição sentado) mantendo a coluna direita. Mantenha a posição por uns segundos e repita.
9. Estique os braços à altura
dos ombros e faça pequenas rotações mantendo a posição.
10. Marche, elevando os joelhos alternadamente na direção do peito.
11. Salte abrindo
os braços e pernas lateralmente + descanso.
Flexibilidade Força Cardio
Em Movimento Para um Futuro com Menos Dor
Em caso de ter alguma doença e/ou limitação física, deverá procurar aconselhamento junto do seu médico antes de usar este calendário de exercício.
A Campanha “MOVIMENTO PARA O FUTURO” é uma iniciativa lançada pela APED (Associação Portuguesa para o Estudo da Dor) em 2018 no âmbito do Dia Nacional de Luta Contra a Dor. Esta campanha visa a sensibilização da população para o papel da atividade física na prevenção e gestão de estados ligeiros de dor crónica.
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